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雷火电竞入口健身行动大全_baidu文库

文章出处:admin 人气:发表时间:2021-09-02 07:40

  雷火电竞官方入口上肢 1 臂弯举 肇端姿式:两手紧握哑铃,天然下垂,收腹。 行动历程:膨胀二头肌,将前臂向上弯起,直到能够的最高点时,完全膨胀二头肌一秒钟, 而后渐渐松展肘枢纽。 重点部位: 肱二头肌 呼吸办法:弯起前臂时吸气,落下时呼气。 留意要点:臂蜷缩时将哑铃较 90 度。 2 单臂弯举 行动历程: 肇端,蹲在地上或坐在凳上, 一手握哑铃, 让上臂贴在大腿内侧, 前臂向下直垂。 另外一只手扶压在另外一大腿上。膨胀握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起,到能够的最高点时, 完全膨胀二头肌一秒钟,而后舒展肘枢纽,让哑铃缓缓下跌到开端地位。练完一侧,换练另 一侧。 重点部位: 肱二头肌、肱肌以及肱桡肌 呼吸办法:弯起前臂时吸气,下垂时呼气。 留意要点:让上臂贴靠大腿是为了确保不在弯起前臂时挪动肘部. 3. 斜托臂弯举 肇端姿式:立在斜板后,两手握杠铃,手心向上,将全部臂部或是上臂平贴在斜板上。 行动历程:膨胀二头肌,将前臂向上弯起,直到能够的最高点时,完全膨胀二头肌一秒钟, 而后渐渐松展肘枢纽,让杠铃缓缓回落到板上。 重点部位: 肱二头肌 呼吸办法:弯起前臂时吸气,落下时呼气。 留意要点:平贴在斜板上的臂,先要只管向下蜷缩。上弯前臂时,肩部涓滴不成上缩。 4 坐姿反握腕弯举 肇端姿式: 两手反握杠铃, 蹲坐下来。 将前臂贴放在大腿上, 把伎俩向前伸出, 垂于膝盖前, 两手也可正握杠。反握主练前臂内侧肌肉。正握主练前臂外侧肌肉。也可把上臂贴靠在平板 或斜板上做或用哑铃阁下轮番做。 行动历程:前臂平贴大腿,只把伎俩极力向上、向内屈转(膨胀屈指肌),直到不克不及再屈转 时,静止一秒钟。放松前臂肌肉,让伎俩向前回落。 重点部位:前臂肌肉群 呼吸办法:屈转伎俩时吸气,回落时呼气。 留意要点:屈转到最初时,必然要极力膨胀前臂肌肉(屈指肌)一秒钟,再逐步放松。 5.哑铃颈后曲臂伸 肇端姿式:两手正握或反握杠铃或两手合握一个哑铃。将其高举过顶后,屈 肘,让前臂向后下垂。满身竖立或坐在凳上。 行动历程:两上臂切近两耳,连结竖直,不动摇。膨胀三头肌,逐步舒展肘 枢纽, 把前臂向上挺伸, 直到臂部完整蜷缩, 三头肌完全收紧。 静止一秒钟, 再屈肘,让前臂缓缓下垂到开端地位,使三头肌只管舒展。 主要部位: 肱三头肌、肘肌,兼练三角肌、斜方肌 呼吸办法:挺伸前臂时吸气,屈降时呼气。 留意要点:挺伸前臂时切勿摆动上臂。 6. 俯立臂曲伸 肇端姿式:向前屈体,单手握哑铃,另外一手撑开或一手扶膝后腿上,让握 铃的上臂贴靠身侧,与上体平行。屈肘,让前臂天然下垂。 行动历程:上体以及上臂连结不动,膨胀三头肌,把前臂向后上方挺伸,直 到臂部完整蜷缩,同时完全膨胀三头肌。静止一秒钟,再屈肘,让前臂徐 徐下垂到开端地位。 重点部位: 肱三头肌 呼吸办法:挺伸前臂时吸气,下垂时呼气。 留意要点:挺伸前臂时尽能够勿使上臂高低摆动,臂部完整挺直后,还要 把伎俩往上抬,使三头肌膨胀更完全。 7.仰卧屈臂伸 肇端姿式:平卧长凳上,两手反握或正握杠铃,向上举起,两臂以及空中 垂直后,屈肘下垂前臂。 行动历程:连结上臂不摆动,膨胀三头肌,把前臂向上挺伸,直到臂部 完整蜷缩,静止一秒钟,完全膨胀三头肌,而后屈肘有掌握地让前臂徐 徐下垂到开端地位,充实舒展三头肌。 重点部位: 肱三头肌,胸大肌、前锯肌以及背阔肌 呼吸办法:挺伸前臂时吸气,下垂时呼气。 留意要点:挺伸以及下垂前臂时,上臂要连结原位不摆动。 8. 直臂后抬 肇端姿式:身材竖立,两手反握或正握杠铃,置于逝世后。 行动历程:连结两臂蜷缩,将杠铃只管向后上方抬起。最初,向上屈转 伎俩, 并极力膨胀三头肌, 静止一秒钟, 降落杠铃到原位。 放松三头肌。 重点部位: 三头肌 呼吸办法:臂部后抬时吸气,回降时呼气。 留意要点:抬臂时,身材不成晃悠,抬到能够的最高点屈转伎俩,才气 使三头肌完全膨胀 9. 站姿正握下拉 肇端姿式:两手在胸前握一根毗连拉力条的弯把,握距与肩同宽或稍窄或合 紧。上臂贴靠两肋。屈肘,弯起前臂。 行动历程:连结上臂不动,膨胀三头肌以及前臂的肌肉,将弯把使劲下压到臂 部完整蜷缩。静止一秒钟,极力膨胀三头肌,屈肘,让弯把缓缓回到原位。 重点部位:三角肌、胸大肌 呼吸办法:弯把下压时吸气,缩回时呼气。 留意要点:弯把下压时,务必低到两臂完整蜷缩。上臂要牢固不动。固然前 臂也需使劲,但意念要留意三头肌的伸缩。 10. 仰卧后撑 开端地位:身材仰卧,两手背地撑在稍高的凳子上,两脚放在较矮的凳子上,身材部门 悬空。 行动历程: 呼气, 两肩放松, 两臂渐渐屈肘, 身材只管下沉 (特别要沉臀) , 稍停 2-3 秒,而后吸气,使劲伸两臂撑起家材复原。反复做。 重点熬炼部位:肱二头肌、胸大肌、三角肌以及大圆肌等。 锻炼要点:臂屈伸时中速安稳,身材要直,两肘要向内夹臂。举高脚的高 度或负重可进步锻炼难度,加大负荷刺激。 11.杠铃弯举 重点熬炼部位:次要是肱二头肌,其次是前臂肌。 开端地位:天然站立,掌心向前,两手间距与肩同宽,在全部行动历程 中,两上臂一直贴于体侧,杠铃下垂在腿前。 行动历程:以肘枢纽为支点, 前臂由腿前向上成半圆状弯起至肩前。 而后, 渐渐地循原路放下至腿前。D 锻炼要点:当杠铃弯起时,上臂禁绝挪动, 在举杠铃的同时,使躯干略微向后仰起会、更有用些。弯起至完整膨胀 后,杠铃再循原路放下。放下行动要慢些,当杠铃放下复原时,前臂要下垂蜷缩。每一次试举 必需做到完整舒展。 12. 杠铃前平举 肇端姿式: 两腿竖立, 挺胸收腹。 两手正握哑玲或杠铃, 两臂下垂于腿前。 行动历程:直臂持铃向上举起,至稍高于肩。静止一秒钟,再直臂缓缓放 下,复原至腿前。如用哑铃,可阁下手各一次,持续瓜代做。 重点部位: 上以及三角肌前束 呼吸办法:上举时吸气,下跌时呼气。 留意要点:上举以及下跌时满身连结竖立,两臂连结直伸,意念集合在三角 肌。 13. 哑铃侧平举 肇端姿式:两脚天然开立,两手握哑铃,下垂于身材双侧。 行动历程:膨胀三角肌,直臂向侧上方举起,直到略高于肩,静止一秒钟, 再让两臂缓缓放下到下垂地位。 主要部位:前侧以及内侧的三角肌,后三角肌,斜方肌,二头肌 呼吸办法:上举时吸气,静止时呼气。降落时吸气,完整落下时呼气。 留意要点:上举以及下跌时,满身连结竖立,不要摇晃蜿蜒,臂部连结直伸。 14. 单臂侧平拉 肇端姿式:满身竖立,一脚踩套住拉力器的一个握柄或胶皮条的一端。另 一手插按在腰间。 行动历程:膨胀三角肌,一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。 另外一手使劲插按腰间以连结均衡。上拉到最高点后,静止一秒钟,而后, 在三角肌持续使劲掌握下,让拉簧或胶皮条缓缓松缩到开端地位。反复练 一肩已有力上拉后,换练另外一肩。 主要部位:三角肌中部 呼吸办法:上拉时吸气,抵达极点后呼气。下跌时吸气,落到底点后呼气。 留意要点:上拉时,身材不要摇晃借劲。这一行动也可用哑铃,侧卧来做。 15.俯身侧平举 肇端姿式:两足开立,向前屈体 90 度,两手握哑铃,两臂直垂肩 下。 行动历程:膨胀三角肌后部,直臂从双侧平举起哑铃,直到与空中 平行。静止一秒钟,再让两臂缓缓放下。 重点部位:三角肌后部 呼吸办法:上举时吸气,下跌时呼气。 留意要点: 上举以及下放哑铃时, 满身连结不变, 不要摇晃。 意念集合在三角肌后部。 上举前, 要完全放松,抵达最高点时,要完全膨胀。这一行动也可俯卧在长条凳上做。 16. 竖立选举 肇端姿式:把杠铃从空中上拉到胸上,满身竖立。 行动历程:两臂向上直推至完整蜷缩,静止一秒钟,让杠铃渐渐下 落到胸上。 重点部位: 三角肌前、中、后,触及肱三头肌、胸上部,上背部肌 群 呼吸办法:上举时吸气,下跌时呼气。 留意要点:上举以及下放杠铃时,身材不要摆动。该动尴尬刁难上臂三头肌也有较大熬炼感化。如 将杠铃下跌到颈后肩上,则对三角肌后部有更大的熬炼感化,称为颈后选举。胸前以及颈后的 选举,也可坐在凳上做。还可用哑铃,阁下两臂同时作瓜代的上推以及下跌,云云做,则可在 上推以及下跌时吸气,静止时呼气。 17. 侧平举 重点熬炼部位:三角肌外侧中束部位。 开端地位:天然站立,两手各持哑铃下垂体前,两肘部稍弯屈,拳眼向 前。 行动历程:两手持铃同时向双侧举起,直到举起至与头部齐洼地位。而后,渐渐地循原路落 下回原位,再反复做。 锻炼要点: 在持铃提起以及放下过程当中, 使肘以及腕部一直略微弯屈, 对三角肌的膨胀更加有用。 当哑铃向双侧提起时,同时使伎俩向上转起至比大姆指稍高些,直到提起至最洼地位。哑铃 落下时,伎俩再转回。 18. 哑铃选举 重点部位:三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、以及上背肌群。 开端地位:双手持铃握于头部双侧 行动历程:两手垂直标的目的把哑铃推起至两臂蜷缩。而后再渐渐放下至起 始地位。 锻炼要点:哑铃握法比杠铃有很大的自在度。 19. 颈后选举 重点熬炼部位:这个行动是熬炼躯干上部的大肌肉群。比方:三角肌、 斜方肌、上胸肌、肱三头肌、以及上背肌群。 开端地位:把横杆置于颈后肩上。 行动历程:两手握距比肩稍宽,把杠铃推起至两臂蜷缩。而后再渐渐放下至颈后肩上。 锻炼要点:假如按期改动两手间的握距,便可熬炼赴任别的部位的肌肉。宽握对熬炼三角肌 较有益,窄握则集合熬炼肱三头肌。 20. 前平举 重点熬炼部位:上以及三角肌前束。 开端地位,天然站立,两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。 行动历程:把哑铃或杠铃向前上方举起(肘部稍屈),直至与视野平行 高度。而后,渐渐放下复原,反复做。 锻炼要点:假如接纳哑铃时,以拳眼向前,持铃于体前上举。这类办法是零丁集合熬炼三角 肌前束。 21. 耸肩 重点熬炼部位:肩侧斜方肌、颈肌以及上背肌群。 开端地位:天然站立,两手背向前,持杠铃或哑铃,下垂在腿前。 行动历程:两肩同时向上耸起,使肩峰只管涉及耳朵,而后在这个极点 地位上渐渐地使两肩向后转, 再渐渐由后向下转至两臂下垂的原位。 反复做。 在耸肩过程当中, 不要曲肘。 锻炼要点:假如你使伎俩稍屈,并使两肘尖向外转,这对肩侧斜方肌的膨胀结果更有用些。 1.平卧选举: 肇端姿式:仰卧长凳 将杠铃放在乳头上方。 行动历程:将杠铃垂直上举至两臂完整蜷缩,胸肌完全膨胀,静止 一秒钟,渐渐下跌。 呼吸办法 上举时吸气,下跌时呼气。 留意要点 上举时背部、臀 部要平贴凳面,两脚用劲下踏。 重点部位 胸大肌,帮助肌三角肌,肱三头肌 2. 上斜卧选举 肇端姿式: 头朝上斜卧长凳 30-45 度 , 两手正握杠铃置于上方 行动历程:把杠铃垂直上举至两臂完整蜷缩,静止一秒钟,雷火电竞官方入口渐渐下 落缓缓至原位。 次要部位: 胸大肌上部,三角肌前束以及肱三头肌。 呼吸办法:上举时吸气,静止时呼气。缓缓下跌时吸气,落到原位 时呼气。 3. 下斜卧选举 肇端姿式:头朝下斜卧长凳, 两手正握杠铃置于下方。 行动历程:把杠铃垂直上举至两臂完整蜷缩,静止一秒钟,渐渐下 落缓缓至原位。 次要部位: 胸大肌外侧翼下部及下缘沟 呼吸办法:上举时吸气,静止时呼气。缓缓下跌时吸气,落到原位时呼气。 4. 仰卧飞鸟 肇端姿式:仰卧长凳上,两手拳心相对于,持哑铃;两臂向上直伸与 空中垂直,两脚平踏空中。 行动历程:两手向双侧分隔下跌,两肘微屈,直到不克不及更低时止。 静止一秒钟,让胸大肌完整舒展,而后将两臂从双侧向上,回合到 开端地位。 次要部位: 胸大肌以及三角肌 呼吸办法:两臂拉开时吸气,复兴时呼气。 留意要点:两手没关系握。分臂时,背部肌肉要收紧。意念集合在胸大肌的膨胀以及舒展上。 5. 哑铃仰握曲臂上提 肇端姿式: 仰卧长凳上 , 两手正握哑铃或杠铃, 两臂直伸, 与空中平行。 两脚平踏在空中或长凳上。 行动历程:两臂连结平伸,把哑铃或杠铃向上向后拉,并下跌到能够的 最低点。静止一秒钟,让胸大肌只管拉伸。而后,膨胀胸大肌,把两臂 拉向上,拉向前,直至下跌到腿侧开端地位。 重点部位:以及三头肌 呼吸办法:向上向后拉时吸气,向上向前复兴时呼气。 留意要点:后拉时,让两臂充实向后直伸,前拉时,让两臂充实向前直伸。该行动也可两手 并握一较重的哑铃来做,因两手握距较狭,分量集合在杠中心,对开展胸大肌靠中线的 边缘部门有较大感化。 6. 双杠双臂屈伸 重点熬炼部位:次要是胸大肌下部,其次是肱三头肌以及三角肌。 开端地位:双杆间距最佳宽于肩,双手握杠成直臂支持、挺胸、收腹,两 腿蜷缩并拢放松呈下垂状。 行动历程:呼气,屈肘弯臂,身材降落,直至两臂蜿蜒低落到最低地位时,头部应向前引, 两肘外展,使胸大肌充实拉长舒展。随即吸气,以胸大肌忽然膨胀力撑两臂,使身材回升直 至两臂完整蜷缩;当上臂超越杆程度地位时,臀部稍向后缩,躯干呈“垂头含胸”的姿式。 两臂蜷缩时,胸大肌处于完全收紧形态。反复操练。 锻炼要点:行动要迟缓停止,不要借身材的振摆助力实现行动;撑起时速率要快、挺胸、抬 头、收腹、不耸肩;为加大锻炼强度可在腰间负重操练。 7. 上斜哑铃卧推 重点部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束以及肱三头肌。 开端地位:仰卧在上斜角度为 35-45 度的卧推凳上。 行动历程:两臂蜷缩持哑铃位于肩的上部。放下至上方(靠近锁骨 处)时吸气。降落至最低处时,即做上鞭策作,上推时呼气。 锻炼要点:操练历程将次要力气集合在胸大肌上,使胸肌一直处于慌张形态。肱三头肌作为 主要的弥补力气。 8. 上斜哑铃飞鸟 重点熬炼部位:上胸以及三角肌。 开端地位:仰卧在斜的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对于,推起至两 臂蜷缩。 行动历程:两手持哑铃平行地向双侧落下,手肘略微弯屈,哑铃落下至感应双侧肌肉有 充实的拉伸感。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 锻炼要点:假如哑铃向双侧落下时,两臂如呈蜷缩形态,肌肉便很罕见到拉伸以及肌肉收 缩的觉患上。 9. 双臂侧下拉夹胸 重点熬炼部位:次要健美胸大肌以及三角肌。握把相碰的地位高,健美的 是上;握把的地位在中部或下部,健美的是中或下肌群。 开端地位:两脚开立,与肩同宽,身材站在拉力器的下方,两臂侧上举, 肘枢纽略微蜿蜒,两手心向下别离握住拉力器的各一端痛处。重心标的目的 该当由上向下成 45 度角。(不小于 30 度角)。 行动历程:吸气,上体稍前倾,两臂由上往下斜线使劲夹至胸前呈穿插状,直至两拉力器把 柄相碰。稍停 2-4 秒,而后再呼气,迟缓复原。反复操练。 锻炼要点:上体一直连结稍前倾,禁绝先后摆动助力;要充实舒展胸肌,行动需迟缓而有节 奏地停止;实现行动时两臂平衡使劲,避免猛拉或忽然性复原行动。 10. 坐姿屈臂夹胸 重点熬炼部位:胸大肌以及肩部三角肌群。 开端地位:坐在胡蝶锻炼器牢固椅上,收腹、挺胸、紧腰,上身竖立, 两小臂放在小臂阻力器 下肢 1.后蹲 后蹲肇端姿式:站在深蹲架前,屈膝,两手握住深蹲架上的杠铃并担当在颈 后肩上。向前走两步,两脚开立,略宽于肩,足趾稍向外撇,身材蜷缩。 行动历程:屈膝下蹲到大腿下面以及空中平行或稍低,静止一秒钟,大腿以及臀 部使劲使两脚蹬地,使身材复兴到竖立。按划定次数以及组数反复再做。实现 后,退回多少步,把杠铃放回深蹲架上。 次要部位: 大腿肌群、臀大肌、腿筋以及下背肌群 呼吸办法:下蹲时呼气,起立时吸气。 留意要点: 在做全部行动的过程当中, 背部要平直, 上体勿前倾, 臀部不要后突, 后腰要下塌, 行动要不变。腿部快蜷缩时,使劲挺直膝枢纽。 2.前蹲 前蹲肇端姿式:站在深蹲架前,屈膝,两手握住深蹲架上的杠铃托在胸前 肩上。向前走两步,两脚开立,略宽于肩,足趾稍向外撇,身材蜷缩。 行动历程:屈膝下蹲到大腿下面以及空中平行或稍低,静止一秒钟,大腿以及 臀部使劲使两脚蹬地,使身材复兴到竖立。按划定次数以及组数反复再做。 实现后,退回多少步,把杠铃放回深蹲架上。 次要部位:股四头肌.二头肌.臀大肌 呼吸办法:下蹲时呼气,起立时吸气。 留意要点: 在做全部行动的过程当中, 背部要平直, 上体勿前倾, 臀部不要后突, 后腰要下塌, 行动要不变。腿部快蜷缩时,使劲挺直膝枢纽。 3.举腿 腿举肇端姿式:仰卧在“腿举架”的底板上,伸直双腿让全部脚底 顶住减轻板的底面。 行动历程:两腿使劲向上蹬板,到两腿完整蜷缩,极力膨胀股四头 肌。静止 1s,屈膝,让减轻板渐渐降落到先卡定的高度。反复做。 次要部位:股四头前部肌 :股二头后部肌 呼吸办法:使劲蹬板时吸气,回降时呼气。 留意要点:仰卧时,臀部正对减轻板的中间下方。蹬板时,全部脚底平贴住板底。 4. 立式腿弯举 立式腿弯举肇端姿式:站在一高木块或矮凳上,一脚系一哑铃,天然直悬在 木块外,另外一腿支持体重,一手或两手扶墙或木条。 行动历程:屈膝,把小腿使劲只管向后弯起,静止一秒钟,同时极力膨胀二 头肌。天然垂下小腿到本来地位,反复再做。 重点部位:股二头肌以及股四头肌 呼吸办法:弯起小腿时吸气,下垂时呼气。 留意要点:弯起小腿时,不要让大腿先后摆动。 5. 俯卧腿弯举 举肇端姿式:俯卧在公用长凳上,两脚踝伸钩在滚轴上面,滚轴另 一壁加之所要分量的杠铃片。 行动历程:屈膝,把小腿向后弯起,到最高点时极力膨胀二头肌。 静止一秒钟,蜷缩下小腿到本来地位,反复再做。 次要部位:小腿以及大头肌肉群 呼吸办法:弯起小腿时吸气,放下时呼气。 留意要点:弯起小腿时,大腿平贴凳面。如没有公用的腿弯举凳,可俯卧在一般的长凳上, 脚系哑铃、杠铃片做。 6. 驴式提踵 驴式提踵肇端姿式:用脚掌站在一长垫木边上。向前屈体,两手扶在身前凳 上。让一火伴骑坐在逝世后臀部上。 行动历程:收减少腿腓肠肌,使脚根只管上提,静止一秒钟,降下脚根,重 复再做。 次要部位: 小腿腓肠肌以及比目鱼肌 呼吸办法:提起脚根时吸气,降下时呼气。 留意要点:要让骑在身上的火伴只管后坐,使身材分量次要压在臀部上,而不要在腰上。降 下脚根时要低于垫木面。开端多少下,不要立刻到达最高度免患上小腿抽筋,而后逐渐进步,并 完全膨胀腓肠肌。脚根降落时,要只管低于垫木面,以加大起落幅度。 7. 腿舒展 重点部位:它是零丁锻炼大腿股四头肌最佳的办法。 开端地位:坐在装有伸腿架的卧凳上,两脚后背别离紧托在伸腿架的下托 垫棍的下缘。两手握住凳的双方,使上体正坐在凳上。 行动历程:以股四头肌的膨胀力,渐渐的使两腿蜷缩,连结这个静止膨胀形态,口中默数慢 的 1,2 数。然后,放下原位。反复做。 锻炼要点:你能够坐在伸腿机上,用一条腿零丁练,也能够使两脚背绷直来练,还能够把脚 跟转向内或向外来练剪跨 8.剪跨 剪跨重点熬炼部位:臀大肌、腿筋以及股四头肌。 开端地位:两脚并立,把杠铃置于颈后肩上(或双手耻哑铃)。先使右 脚向前跨出一大步。而后,渐渐蹲下,右膝前屈,左腿稍稍挺直下沉。 行动历程:当下蹲至最低地位时,再使两腿同时向上蜷缩,左脚向前发出,并向右脚挨近并 立。而后,再使左脚向前跨出一大步下蹲。反复做。 锻炼要点; 假如你鄙人蹲起立至四分之三或另有一段短间隔到行将蜷缩时, 次要是以股四头 肌使劲膨胀的。这个行动也能够作原地剪蹲,左、右脚瓜代练。

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